4 façons de construire du muscle plus rapidement !

Si vous vous entraînez régulièrement depuis au moins deux ans, il y a probablement eu un moment où vous vous êtes heurté à une sorte de plateau. Vous êtes dans le gymnase régulièrement, vous le frappez cinq jours par semaine, vous ne manquez jamais un repas et vous prenez les bons suppléments, mais la balance et le miroir ne coopèrent plus comme avant.

Lorsque cela se produit, vous devez commencer à penser à l’extérieur de la boîte – ou plus précisément, à l’extérieur des mêmes vieux décors et des mêmes représentants. C’est le moment idéal pour commencer à utiliser les principes de formation avancée que les culturistes utilisent depuis des décennies, et que j’utilise moi-même depuis 20 ans pour continuer à évoluer et à grandir.

Ce sont mes quatre boosters d’intensité. S’ils ont un thème unificateur, c’est de raccourcir les périodes de repos, de frapper des répétitions élevées au lieu de répétitions basses, et de prendre mon corps – et le vôtre – hors de la zone de confort.

Vous pouvez trouver ces quatre techniques tout au long de mes programmes d’entraînement les plus populaires, tels que « Kris Gethin’s 12-Week Muscle-Building Trainer » et le « 8-Week Hardcore Trainer », ou vous pouvez les tester vous-même dans vos séances d’entraînement.

1. Dropsets

Les Dropsets sont la technique ultime « simple sur papier, dur en action ». Quand vous atteignez l’échec à, disons, 12-15 répétitions sur un mouvement comme le câble biceps curl, vous alléger simplement le poids d’un couple de plaques et d’éclater un autre 5-6 répétitions, ce qui devrait vous mener à l’échec à nouveau. Vous pourriez vous arrêter là, ou vous pourriez faire une autre goutte pour un autre 5-6 répétitions, ce qui serait un double dropset.

À la fin de la deuxième goutte, vos biceps devraient crier. Vous frapperez vos fibres à rotation rapide et à rotation lente, pousserez beaucoup de sang dans le muscle et ferez assez de dégâts pour forcer votre corps à répondre en grandissant.

2. Ensembles géants

Il n’y a rien de tel que des ensembles géants pour donner aux groupes musculaires en retard un message clair pour grandir. Les jambes en particulier peuvent bénéficier de cette brutalité, parce qu’elles sont faites de gros muscles, mais elles sont aussi une faiblesse sérieuse chez beaucoup de culturistes. Trop de souleveurs se concentrent sur le haut de leur corps et négligent leurs jambes, ou font du somnambulisme par le biais de leur entraînement du bas du corps. Des ensembles géants vous aideront à transformer cette faiblesse en arme.

Les ensembles géants sont simplement trois exercices ou plus dans une rangée, avec peu ou pas de repos entre les deux. Et je ne parle pas seulement de trois mouvements d’isolation comme les extensions de jambes, les flexions de jambes et les levées de mollets. Non, mes ensembles géants préférés pour les jambes sont construits autour de hautes répétitions d’exercices composés, et ils ressemblent plus à ceci :

Triset : Jusqu’à 5 sets

Squat 20 répétitions
Presse à jambe 20 répétitions
Hack squat 20 répétitions
N’allez pas jusqu’à l’échec sur ces plateaux. Cela devrait être difficile, mais je veux que vous soyez capable de frapper chaque représentant, de pousser une quantité massive de sang dans les jambes, de récupérer pendant quelques minutes, puis de recommencer.

Ce type d’installation est difficile pour les jambes, mais aussi pour les poumons. C’est une des raisons pour lesquelles je pense qu’il est essentiel que les culturistes fassent une certaine forme de cardio tous les jours. Sinon, vous finirez sur le sol à la fin du premier tour.

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3. Réponses forcées

Lorsque vous atteignez l’échec sur un ensemble – pick biceps curls à nouveau – vous avez quelques options. Vous pouvez arrêter, bien sûr. Et c’est suffisant pour un certain temps, mais cela finira par limiter vos progrès. Vous pouvez tromper un poids vers le haut, ce qui est moins qu’idéal, parce que les biceps se désengageront pendant que vous soulevez le poids vers le haut avec votre dos. Vous pouvez aussi demander à un partenaire de vous aider par le biais d’un représentant forcé. C’est ma façon préférée de garder un plateau en mouvement alors qu’autrement il s’arrêterait.

Ne laissez pas le mot « forcé » vous tromper ; le partenaire ne vous donnera que la plus petite aide à travers la partie la plus difficile du représentant, vous continuerez à faire la plus grande partie du travail.

Celles-ci fonctionnent particulièrement bien avec les biceps curls, mais peuvent être faites pour beaucoup d’autres mouvements. Seulement 4-5 répétitions forcées à la fin d’un set après l’échec d’un coup est suffisant. Pas plus que ça, et votre guetteur va faire tout le travail.

4. Supersets

Il existe différentes variations de supersets pour toutes les parties du corps. Vous pouvez frapper des groupes musculaires antagonistes, comme les biceps et les triceps, des groupes musculaires non compétitifs, ou écraser le même groupe musculaire avec deux mouvements dos à dos. Quand le but est d’élever un groupe musculaire qui refuse de grandir, j’aime la troisième option.

Plus spécifiquement, j’aime faire un mouvement d’isolation, comme une variation de l’extension du triceps, suivi d’un exercice multi articulaire, comme un push-up.

Pourquoi cet ordre ? Parce que lorsque vous faites un push-up serré, d’autres groupes musculaires comme les épaules et la poitrine aident inévitablement. Cela signifie que vous pouvez aller jusqu’à l’échec sur le mouvement d’isolation triceps d’abord, mais ensuite accentuer cet échec en obtenant plus de répétitions de qualité et brûler encore plus de tissu musculaire.

Le but ici est la douleur, pas le confort, alors cherchez l’échec et noyez ce muscle dans l’acide lactique !

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